Exercícios para Alertar a Mente

"Apresentamos a seguir alguns exercícios adaptados de vários métodos para atender às minhas condições e preferências, os quais tenho usado com frequência. Selecione os que mais gosta e mais se adaptem a você. O valor de cada método varia de acordo com a necessidade de cada pessoa. Esses exercícios, embora relativamente fáceis, constituem a base sobre a qual tudo o mais é construido. " (Thich Nhat Hanh - Para Viver em Paz - O Milagre da Mente Alerta)

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1. Leve sorriso
a-) Sorria levemente ao abrir os olhos de manhã: Pendure no teto ou na parede algum objeto ou mesmo a palavra “sorria” que você possa ver ao despertar. Servir-lhe-á de lembrete. Use os momentos antes de se levantar da cama para exercer o controle da respiração. Inspire e expire três vezes, suavemente, mantendo leve sorriso. Siga sua respiração.
b-) Leve sorriso quando está irritado: Quando se der conta de que está irritado, sorria imediatamente. Inspire e expire calmamente, sempre levemente sorrindo, por três minutos.

2. Relaxando
a-) Relaxando em posição deitada: Deite-se de costas sobre uma superfície plana, sem usar colchão ou travesseiro. Estenda os braços ao lado, à vontade, e as pernas ligeiramente afastadas. Mantenha leve sorriso. Focalize a atenção na respiração, inspirando e expirando suavemente. Solte todos os músculos do corpo. Relaxe cada músculo até senti-lo como se estivesse afundando no chão, ou como se fosse uma tira de seda macia pendurada a secar na brisa. Solte-se inteiramente, mantendo a atenção na respiração e no leve sorriso. Imagine-se como um gato, relaxadamente estendido diante do calor do fogo, cujos músculos cedem sem resistência ao toque de qualquer pessoa. Continue assim pelo menos por quinze respirações.
b-) Relaxando sentado: Sente-se em lótus completo ou meio lótus, ou apoiando o corpo sobre as pernas dobradas (posição japonesa) ou mesmo numa cadeira, com os pés tocando o chão. Inspire e expire mantendo leve sorriso. Solte-se como se indica no item anterior.

3. Respiração
a-) Respiração profunda: Deite-se de costas. Respire regularmente prestando atenção ao movimento do estômago. Ao inspirar, deixe que seu estômago levante para trazer ar à parte baixa dos pulmões. À medida que a parte superior de seus pulmões começa a se encher de ar, seu peito começa a levantar e o estômago a baixar novamente. Continue assim por dez respirações. A expiração será mais longa do que a inspiração. Não se fatigue.

4. Contemplação da interdependência
a-) Contemplação dos cinco agregados: Pegue uma foto sua de quando era criança. Sente-se em lótus completo ou meio lótus. Comece a seguir sua respiração conforme se indica no item 3.a. Após vinte minutos, focalize sua atenção na foto à sua frente. Recrie e reviva os cinco agregados dos quais você era feito ao tempo da foto: a característica física do seu corpo, seus sentimentos, percepções, funcionamento mental e consciência daquela idade. Continue a seguir sua respiração. Não deixe que as lembranças o levem para longe nem que o dominem. Permaneça nessa contemplação por quinze minutos, mantendo o leve sorriso. Direcione então sua mente para o seu eu presente. Esteja consciente de seu corpo, sentimentos, percepções, funcionamento mental e consciência deste momento. Veja os cinco agregados que o compõem presentemente. Faça a pergunta: “Quem sou eu?” A pergunta deve estar profundamente enraizada em você, como semente nova aninhada no fundo da terra revolvida. “Quem sou eu?” não deve ser uma pergunta abstrata a ser considerada com seu intelecto discursivo. Ela não dever ser confinada ao seu intelecto, mas ser posta à luz dos cinco agregados. Não procure encontrar uma resposta racional. Contemple por dez minutos, mantendo respiração leve, mas profunda, para impedir que seja levado por reflexões filosóficas.
b-) Contemplação de si mesmo: Sente-se na penumbra do quarto, ou à beira de um rio à noite, ou em qualquer outro lugar solitário. Começa a controlar a respiração (3.a.). Faça brotar o pensamento: “Vou usar meu dedo indicador para apontar a mim mesmo”, e então, ao invés de apontar para seu corpo, aponte-o para diante de si. Contemple vendo-se a si mesmo, fora de sua forma física. Contemple vendo-se nas árvores, na relva, nas folhas, no rio. Esteja cônscio de que você está no universo e o universo está em você: se o universo é, você é, se você é, o universo é. Não há nascimento. Não há morte. Não há vir. Não há chegar. Não há partir. Mantenha leve sorriso. Controle a respiração. Contemple por dez ou vinte minutos.
c-) Contemplação do esqueleto: Deite-se sobre a cama, esteira ou grama, em posição confortável. Não use travesseiro. Comece controlando a respiração. Contemple que tudo o que restou do seu corpo é um branco esqueleto deixado na terra. Mantenha leve sorriso e continue a seguir a respiração. Imagine que toda sua carne se decompôs, e que seu esqueleto agora jaz na terra, oitenta anos depois dos funerais. Veja claramente os ossos de sua cabeça, costas, quadris, pernas, braços e dedos. Mantenha leve sorriso e respire suavemente, com o coração e mente serenos. Veja que seu esqueleto não é você. Sua forma física não é você. Seja uno com a existência. Viva eternamente nas árvores, na relva, nas outras pessoas, nos pássaros, nos animais, no céu, nas ondas do oceano. Seu esqueleto é apenas uma parte de você. Você está presente em tudo e em qualquer tempo. Você não é apenas seu corpo, ou mesmo sentimentos, pensamentos, ação e conhecimento. Contemple assim de vinte a trinta minutos.
d-) Contemplação de sua face antes de ter nascido: Sentado em lótus completo ou meio lótus, siga sua respiração. Concentre-se no início de sua vida. (A) Saiba que ele é o início de sua morte também. Veja que ambos, vida e morte, se manifestam ao mesmo tempo: isto é porque aquilo é, isto não poderia existir se aquilo não existisse. Veja que a existência de sua vida e morte depende uma da outra: uma constitui a base da outra. Veja que você é ao mesmo tempo sua vida e sua morte; que ambas não são inimigas, mas aspectos da mesma realidade. Então, concentre-se no ponto em que essa dupla manifestação termina (B), que erradamente é denominado morte. Veja que é o ponto final da manifestação de ambas: sua vida e sua morte. Veja que não há diferença antes do A e depois do B. Procure sua verdadeira face no período anterior a A e posterior a B.

e-) Contemplação do ente querido morto: Deite ou sente-se em posição confortável. Comece controlando a respiração (3.a). Contemple o corpo do ente querido, morto há poucos meses, ou há muitos anos atrás. Saiba claramente que toda a carne dessa pessoa se decompôs e que só o esqueleto resta agora. Saiba claramente que seu corpo ainda está aqui e que nele convergem os cinco agregados: forma física, sentimentos, percepção, função mental e consciência. Pense na sua interação com essa pessoa no passado e no momento presente. Mantenha leve sorriso e mantenha controle de sua respiração. Contemple assim por quinze minutos.

5. Contemplação da compaixão
a-) Contemplação da pessoa que você mais despreza e odeia: Sente-se em lótus completo ou meio lótus. Respire e sorria. Contemple a imagem da pessoa que mais lhe causou sofrimentos. Contemple a forma física, sentimentos, percepções, função mental e consciência dessa pessoa. Contemple cada agregado separadamente. Comece com a forma física, contemplando o aspecto que mais despreza ou que mais repugnância lhe cause. Continue com os sentimentos da pessoa: examine o que é que a torna feliz ou sofredora na vida diária. Ao contemplar a percepção, tente ver os padrões de pensamento e de raciocínio que essa pessoa segue. Como funcionamento mental, examine o que motiva suas ações e aspirações. Finalmente considere sua consciência: veja se sua visão e discernimento são abertos ou não, e se forma ou não influenciados por preconceitos, estreiteza mental e ódio. Veja se a pessoa é ou não senhora de si mesma. Contemple assim até que a raiva e o desprezo desapareçam e a compaixão brote em seu coração, como água fresca nascendo na fonte. Pratique esse exercício muitas vezes.


Estes exercícios são parciais. A série completa pode ser encontrada no livro “Para Viver em Paz” – O Milagre da Mente Alerta – Thich Nhât Hanh.